Desde la piel que te protege hasta los músculos que te mueven, las proteínas son los verdaderos «bloques de construcción» de tu cuerpo. Intervienen en el crecimiento, reparan tejidos y hacen posible desde la producción de hormonas y enzimas hasta el transporte de oxígeno en la sangre.

Pero no todas las proteínas aportan lo mismo: su calidad se mide por sus aminoácidos. Tu organismo es capaz de fabricar varios de ellos por sí solo (los «no esenciales»), pero hay un grupo clave —los «esenciales»— que no puede producir. Esos sí o sí debes conseguirlos a través de tu alimentación diaria. Sin embargo, alrededor de cómo y dónde obtenerlos se han generado múltiples ideas equivocadas. A continuación, desmentimos los mitos más comunes.

Mito: las proteínas están únicamente en las carnes y alimentos derivados de animales.

Realidad: Las proteínas no se encuentran únicamente en alimentos de origen animal como la carne de res, pollo o lácteos y huevos. Existen múltiples fuentes de proteína vegetal, como las legumbres (frijoles o porotos, lentejas, garbanzos, soya), oleaginosas y semillas (almendras, maní/cacahuate, semillas de calabaza o girasol). Y, en menor proporción, las proteínas están presentes en cereales integrales (como avena, arroz integral, maíz, trigo entero) y verduras (como espinaca, brócoli y chícharos).

Mito: las dietas vegetarianas no cubren los requerimientos de proteínas básicos.

Realidad: Aunque tradicionalmente se han identificado los alimentos de origen animal como las principales fuentes de proteína (debido a su perfil completo de aminoácidos), una alimentación mayoritariamente basada en plantas, bien planificada y variada, puede cubrir perfectamente los requerimientos proteicos de personas de todas las edades, incluyendo deportistas, adolescentes, personas gestantes o en lactancia, y adultos mayores. La clave está en asegurar variedad y cantidad suficiente de alimentos ricos en proteína vegetal a lo largo del día.

Mito: consumir más proteína genera mayor masa muscular.

 

Realidad: No es un relación lineal el «consumir más proteína para aumentar masa muscular». La síntesis y mantenimiento del músculo dependen de diversos factores:

• • Una alimentación balanceada que no solo incluya proteína, sino también carbohidratos suficientes, grasas saludables, vitaminas y minerales esenciales.

• • Un plan de entrenamiento adecuado y progresivo, especialmente de fuerza y resistencia.

• • Una buena hidratación y un descanso adecuado (ya que el músculo se repara y fortalece durante el sueño).

Cuando una persona consume más proteína de la que necesita, ésta no se almacena como músculo. El exceso de proteínas puede oxidarse para obtener energía o almacenarse en forma de grasa corporal. Por eso, es importante ajustar la ingesta de proteína de forma individualizada, considerando el contexto de salud, actividad física, edad y objetivos personales.

Mito: las proteínas de origen animal son más sanas.

 

Realidad: La evidencia científica indica que un consumo elevado y frecuente de proteínas de origen animal, particularmente carnes rojas y procesadas, puede asociarse con un mayor riesgo de enfermedades crónicas (como enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 o ciertos tipos de cáncer). Por el contrario, un mayor consumo de proteínas vegetales se ha asociado con efectos protectores para la salud, incluyendo reducción del riesgo cardiovascular y mejor perfil lipídico y glucémico.

Mito: la producción a gran escala de proteína vegetal afecta el ambiente.

 

Realidad: Las fuentes de proteína vegetal tienen ventajas importantes desde el punto de vista de la sostenibilidad ambiental. Diversos estudios han demostrado que la producción de proteínas de origen vegetal:

• • Emite significativamente menos gases de efecto invernadero, especialmente comparada con la producción de carne de res.

• • Requiere mucho menos agua en su ciclo de producción.

• • Utiliza menos superficie agrícola, y contribuye menos a la deforestación y pérdida de biodiversidad.

• • Tiene el potencial de alimentar a más personas de manera más eficiente, ya que gran parte de los cultivos vegetales (como el maíz y la soya) se destinan actualmente a alimentar animales de granja, cuando podrían usarse directamente para consumo humano.

Desmitificar las proteínas es el primer paso para construir una alimentación más consciente y equilibrada. Más allá de si provienen de origen animal o vegetal, la clave está en la variedad y en adaptar la ingesta a las necesidades reales de tu cuerpo, recordando que consumir más no equivale automáticamente a ganar más músculo. Apostar por una mayor presencia de fuentes vegetales no solo cubre plenamente los requerimientos nutricionales en cualquier etapa de la vida, sino que también cuida de tu salud cardiovascular y disminuye la huella ambiental. Al final, comer bien no se trata de abusar de un solo nutriente, sino de elegir con criterio lo que pones en tu plato.