La relación entre lo que comemos y cómo nos sentimos va mucho más allá de las calorías o la estética. Para las mujeres, la nutrición es el motor que regula el sistema endocrino, el ciclo menstrual, la fertilidad y la transición hacia la menopausia, por lo que la calidad de los alimentos que consumen repercute en su salud.
Para profundizar en el impacto de la dieta en las mujeres en el Día Internacional de Acción para la Salud de las Mujeres, que se celebra cada 28 de mayo, compartimos las recomendaciones de Lilliam Fondeur, ginecóloga, especialista en fertilidad y terapia sexual, y Claudia Hunot, nutrióloga e investigadora, quienes analizan cómo los patrones alimenticios dictan las pautas de la salud femenina en todas sus etapas.
Un equilibrio
El cuerpo femenino no produce hormonas en el vacío. Requiere de materias primas específicas para sintetizar estrógenos y progesterona, responsables de procesos importantes dentro del ciclo menstrual de la mujer.
«La alimentación no produce hormonas de manera aislada, pero sí crea el contexto metabólico para que el sistema endocrino funcione adecuadamente», explica la nutrióloga Claudia Hunot.
Por lo que cuando una mujer se somete a dietas extremadamente restrictivas o desequilibradas, el cuerpo entra en un estado de alerta. Hunot advierte que, en estos escenarios, “el cuerpo puede interpretar que no hay condiciones seguras para sostener funciones reproductivas, y esto puede alterar el ciclo menstrual”.
En tanto que la doctora Lilliam Fondeur destaca el impacto negativo de los excesos. El consumo desmedido de azúcares refinados y ultraprocesados altera la sensibilidad a la insulina. Según la ginecóloga, esto “incrementa la producción de andrógenos ováricos y altera el eje hipotálamo-hipófisis-ovario, favoreciendo ciclos irregulares, anovulación, amenorrea y sangrados uterinos anormales”.
Ambas expertas coinciden en que no existen «alimentos mágicos», sino que el secreto radica en patrones saludables y sostenibles.
Nutrición cíclica: ¿Mito o realidad fisiológica?
En redes sociales es común encontrar indicaciones sobre una nutrición específica a partir del ciclo menstrual, adaptando la dieta a sus distintas fases, pero ¿esto tiene alguna base científica?
Claudia Hunot matiza que, aunque hay variaciones reales en el apetito y el gasto energético, “la forma en que se presenta en redes sociales suele ir mucho más allá de la evidencia”. En lugar de seguir una dieta rígida, Hunot aconseja “escuchar el cuerpo con criterio” y “no convertir el ciclo en otra fuente de control o culpa”.
No obstante, apunta pautas de nutrición que favorecen requerimientos concretos, como por ejemplo en la fase lútea (premenstrual), en la que suele aumentar el apetito y la progesterona, en la que la especialista recomienda comidas completas con proteína, fibra y grasas saludables.
Para esta etapa, la doctora Fondeur añade que alimentos ricos en magnesio y vitamina B6 (como el cacao oscuro, almendras y banano) ayudan a estabilizar la glucosa y mejorar el estado de ánimo. Mientras para la fase menstrual, debido a las pérdidas de sangre, señala que “conviene priorizar alimentos ricos en hierro como lentejas, espinaca y carnes magras” acompañados de vitamina C para mejorar su absorción.
Para la etapa de ovulación, cuando los estrógenos suben y mejoran la metabolización de carbohidratos complejos, la doctora Fondeur sugiere optar por alimentos como avena, quinoa, frutas y proteínas, además de fuentes de omega-3 y antioxidantes para proteger la calidad ovocitaria.
El SOMP (SOP) y la endometriosis
Un cambio crucial en la salud femenina actual es la redefinición del Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP). La doctora Claudia Hunot aclara que “actualmente se está redefiniendo como Síndrome Ovárico Metabólico Poliendocrino, SOMP en español”, reconociendo que no son solo «quistes», sino una condición compleja con raíces metabólicas e inflamatorias.
En el caso del SOMP, la doctora Fondeur respalda una alimentación rica en fibra, vegetales y carbohidratos de bajo índice glucémico porque “ayudan a ver la glucosa más estable y disminuir los picos de insulina que agravan el desequilibrio hormonal”.
Mientras en el caso de la endometriosis, afección en la que las células similares al revestimiento del útero (endometrio) crecen fuera del útero, ambas especialistas señalan el beneficio de una dieta rica en frutos rojos, cúrcuma y pescados grasos. Además, la doctora Fondeur resalta que “la fibra tiene un papel importante porque favorece la eliminación intestinal de estrógenos”.
Pero enfatizan que la alimentación es un acompañamiento integral, no una cura única, y descartan restricciones alimentarias extremas generalizadas, como eliminar el gluten o los lácteos sin un diagnóstico personalizado.
“En ambos casos, el mensaje central sería: la alimentación sí importa, pero debe abordarse desde la evidencia, la individualización y el acompañamiento interdisciplinario. No se trata de controlar el cuerpo a través de una dieta rígida, sino de crear condiciones metabólicas, hormonales y emocionales más favorables para la salud de la mujer”, apunta Hunot.
Los ultraprocesados
El consumo habitual de ultraprocesados tiene consecuencias en la salud general tanto de hombres como de mujeres, incidiendo en la aparición de enfermedades no transmisibles, como las afecciones cardiovasculares, cánceres y diabetes tipo dos. Pero en el caso particular de las mujeres, puede afectar su salud reproductiva y vaginal.
La doctora Hunot aclara que “desde una mirada prudente, no diría que comer ultraprocesados ocasionalmente ‘daña los óvulos’. El problema es cuando desplazan de forma habitual a alimentos que sí aportan nutrimentos clave para la salud reproductiva: folato, hierro, zinc, vitamina D, ácidos grasos omega-3, antioxidantes, fibra y proteínas de buena calidad.”.
En tanto el exceso de azúcar tiene una consecuencia muy común e incómoda: la candidiasis recurrente. «Diversos estudios han demostrado que el exceso de azúcares refinados y carbohidratos de alta carga glucémica favorece alteraciones en la microbiota intestinal y vaginal, creando un ambiente propicio para el crecimiento de hongos como Candida albicans», explica la ginecóloga Lilliam Fondeur.
Para combatirlo, aconseja proteger el microbioma mediante el consumo de fibra y probióticos naturales como el yogur natural o el kéfir.
La menopausia
La llegada de la menopausia, alrededor de los 45 o 50 años, produce una drástica caída de los estrógenos, eleva el riesgo cardiovascular y acelera la pérdida de masa ósea. Claudia Hunot aconseja un cambio de mentalidad en esta etapa.
“Conviene dejar de pensar sólo en ‘comer menos’ y empezar a pensar en comer mejor para preservar músculo, hueso y salud cardiometabólica”.
La especialista en nutrición recomienda patrones tipo mediterráneo o DASH para la salud cardiaca: más verduras, frutas, leguminosas, granos enteros, nueces, semillas, aceite de oliva u otras grasas insaturadas; suficiente pescado o fuentes de omega-3; menos bebidas azucaradas, carnes procesadas, exceso de sodio, grasas saturadas y productos ultraprocesados.
En tanto que para la salud ósea apunta la importancia calcio, vitamina D y proteína. “La Bone Health and Osteoporosis Foundation recomienda aproximadamente 1,200 mg de calcio al día para mujeres de 51 años o más, considerando alimentos y suplementos si fueran necesarios”. Sostiene que la proteína es fundamental no sólo para músculo, sino también para salud ósea.
La doctora Hunot recuerda que la alimentación por sí sola no hace milagros. Para proteger los huesos y fijar el calcio, el ejercicio de fuerza es obligatorio, ya que “ningún nutrimento sustituye el estímulo mecánico sobre el hueso”.
En cuanto a los sofocos o bochornos, la especialista indica que, aunque los fitoestrógenos naturales (soya, linaza) pueden ofrecer beneficios modestos, la evidencia es variable y que los suplementos mágicos no existen. El primer paso dietético efectivo es reducir los detonantes conocidos: el alcohol, el exceso de cafeína, las cenas pesadas y las comidas muy picantes.
Cambios sin culpas
Si abrumarse con reglas nutricionales complejas genera ansiedad y culpa, las dos expertas coinciden en que la clave es la simplicidad y la constancia. “Si tuviera que recomendar un solo cambio sostenible, sería priorizar alimentos frescos y mínimamente procesados”, enfatiza la doctora Lilliam Fondeur.
Claudia Hunot lo traduce al diseño de nuestros platos diarios. «Les recomendaría dejar de buscar la dieta perfecta y empezar por construir una comida completa la mayor parte del tiempo: medio plato de verduras y/o frutas, un cuarto del plato con una fuente de proteína (…) un cuarto del plato con granos enteros, y grasas saludables con moderación».
