De origen animal o vegetal, la proteína es un macronutriente esencial para la salud.
Las proteínas son un componente fundamental de las células del organismo, forman tejidos, órganos y piel. Y son sustancias fundamentales en el crecimiento y reparación de los tejidos corporales, hormonas, enzimas y hemoglobina.
Entre los alimentos con más proteínas se destacan:
Huevo: es una gran fuente de proteína y se recomienda ingerir en la dieta diaria. Décadas atrás se creía que su consumo era dañino, pero existe suficiente evidencia de sus beneficios. Se calcula un aporte estimado de seis gramos de proteína por cada huevo.
Quinoa: histórico cultivo de la región andina de Sudamérica, posee los nueve aminoácidos esenciales que se requieren consumir a través de los alimentos. Es muy recomendado por su capacidad saciante y su bajo contenido en grasa. Una taza de quinoa cocida contiene unos ocho gramos de proteína.
Queso ricota o requesón: contiene hasta hasta 23 gramos de proteína por taza (en su versión baja en grasa).
Semillas y frutos secos: son una excelente fuente de proteína de origen vegetal. Almendras, nueces y semillas como las de girasol y chía aportan entre 15 y 21 gramos de proteína por cada 100 gramos. Y las semillas de calabaza pueden tener hasta 30 gramos de proteínas por cada 100 de semillas.
Soja/soya y derivados: Una taza grande de soja (soya) cocinada pude tener hasta 28 gramos de proteína. Se le considera una proteína completa, por lo que sus derivados (como la bebida de soja o el tofu) también son grandes fuentes de este nutriente. Un aspecto a tener en cuenta, un muy alto porcentaje de soja (soya) cosechada en Cono Sur (Brasil, Argentina, Paraguay, Bolivia y Uruguay) y en Estados Unidos es modificada genéticamente (OGM), con uso de agroquímicos. Por este motivo, es recomendable leer la trazabilidad y optar por opciones agroecológicas u orgánicas.
Carnes rojas magras: las carnes rojas aportan proteína de alta calidad, pero como también poseen grasa saturada se debe procurar comer la más magra posible. Ademas, recomendaciones regionales e internacionales sugieren sustituir las carnes por legumbres en diversas comidas de la semana.
Pollo y aves: las carnes blancas son una opción de proteína magra. Se estima que 100 gramos de pollo aportan hasta 27 gramos de proteína.
Carne de cerdo magra: puede aportar hasta 21 gramos de proteína por 100 gramos de carne.
Porotos y otras legumbres, como lentejas, garbanzos y habas: según el tipo de porotos / frijoles / habichuelas o caraotas (según se denominen en cada país), pueden contener desde 12 hasta 26 gramos de proteína por taza.
Camarones: se la considera una fuente proteica baja en calorías.
Avena: dentro del grupo de los cereales, a la avena se le considera muy buena porque entre el 11 % y el 17 % del peso seco corresponde a proteínas, lo que representa un porcentaje mayor al de otros granos.
Salmón: aporta unos 21 gramos de proteína por porción de 100 gramos. Es una gran opción de alimentación sana y de aporte proteico, aunque –dependiendo el país y la región– tiene un precio elevado.
