Las proteínas son un pilar fundamental en nuestra alimentación, a menudo asociadas con el crecimiento muscular y el rendimiento deportivo. Sin embargo, su papel en la salud va mucho más allá de lo que la mayoría imaginamos. Desde regular hormonas hasta fortalecer nuestro sistema inmune, estas macromoléculas son vitales para casi todos los procesos biológicos de nuestro cuerpo.
Su relación enfocada en el mundo deportivo, con los suplementos proteícos, ha sido aprovechada por la industria de los ultraprocesados para usar la importancia de las proteínas como reclamo de publicidad y marketing de sus productos, creando confusión sobre su consumo desde fuentes saludables y llevando a que incluyamos en nuestras dietas, sin advertirlo, excesos de grasas saturadas, azúcar y sodio (sal).
La nutricionista Kathia Larissa Quevedo Torres, colaboradora en el Centro de Investigación en Nutrición y Salud del Instituto Nacional de Salud Pública de México, e investigadora en el instituto Leibniz-BIPS, en Alemania, conversa con Saludable Saberlo sobre la importancia de las proteínas y por qué debemos ser cautelosos con los alimentos ultraprocesados que prometen “un extra proteico”.
«Lo voy a decir de manera fría: casi nunca. Los suplementos, incluso en deportistas, no son indispensables, pero pueden ser necesarios».
– Para empezar, ¿podría explicarnos de forma sencilla qué son las proteínas y por qué son tan fundamentales para nuestro organismo?
Las proteínas son un macronutrimento formado por cadenas de aminoácidos. Los aminoácidos son como ladrillos que al unirse forman las proteínas. Dependiendo de cómo acomodes los ladrillos y cuántos utilices, puedes construir diferentes edificios, paredes, techos, etc. Lo mismo pasa con las proteínas. Dependiendo de los aminoácidos que se unan y su conformación, será el tipo de proteína que se forme.
– Más allá de la construcción muscular, ¿cuáles son otros roles cruciales que desempeñan las proteínas en nuestra salud diaria?
Las proteínas participan prácticamente en todos los procesos biológicos. Algunas de ellas regulan procesos hormonales, otras transportan nutrimentos o forman parte del sistema inmune.
Consumo adecuado de proteínas:
– ¿Cuál es la recomendación general de ingesta diaria de proteínas para un adulto promedio sedentario? ¿Cómo varía esta recomendación para personas con diferentes niveles de actividad física, como atletas o aquellos que buscan perder peso?
La recomendación general de proteína es de 0.8 g por cada kilogramo de peso corporal al día, sin embargo, estudios recientes sugieren que eso no es suficiente y que se debe lograr un consumo de 1.2 gramos por kilogramo/día. Es importante distinguir que, si bien las proteínas se encuentran presentes en mayor cantidad en ciertos alimentos, no son el 100 % de su composición. Es decir, 100 gramos de pechuga de pollo no aportan 100 gramos de proteína. Cuando hablamos de recomendación de macronutrimentos, nos referimos a gramos de proteína, no del alimento.
En el caso de atletas o personas que atraviesan una restricción energética (por ejemplo, para perder peso), el requerimiento puede ser mayor (entre 1.4 y 2.0 g/kg/día) y para algunos deportes, incluso un poco más alto, pero es poco común.
– ¿Existe un momento óptimo del día para consumir proteínas para maximizar sus beneficios (por ejemplo, después del ejercicio, antes de dormir)?
No existe evidencia actualmente de que el consumo de proteína en un momento específico potencia significativamente sus beneficios en una persona promedio. Lo más importante es lograr la meta de proteína diaria y distribuirla a lo largo del día. Sin embargo, en personas con altos niveles de actividad, el consumo después del ejercicio o antes de dormir puede ayudar a que haya una mejor recuperación y mantenimiento muscular, lo cual es clave para el rendimiento de su próxima sesión de entrenamiento.
– ¿Considera que la mayoría de las personas logran cubrir sus necesidades proteicas a través de una dieta variada o es común observar déficits?
Es difícil decir. En general, si se lleva una dieta variada, sí. En general he notado que no se cumple cuando las personas intentan adoptar dietas muy restrictivas y eliminan grupos de alimentos por completo.
Fuentes de proteínas:
– ¿Cuáles son sus fuentes de proteínas favoritas y por qué? ¿Podría darnos ejemplos de fuentes animales y vegetales de alta calidad?
En general es más sencillo obtener proteínas de los alimentos de origen animal. Mi fuente favorita es el huevo porque aportan proteína y otros nutrimentos, pero además es muy versátil y se puede combinar con otros alimentos deliciosos. En cuanto a las fuentes vegetales, las lentejas me encantan (por su sabor) y la quinoa, pero también porque contienen otros nutrimentos y fibra que son esenciales para el cuerpo.
No me gusta decir que una proteína es de buena o mala calidad cuando viene de algún alimento. Pero si me gusta recomendar obtenerlas de diferentes fuentes por todos los demás nutrimentos que las acompañan.
– Para quienes siguen dietas vegetarianas o veganas, ¿qué consejos daría para asegurar una ingesta adecuada de todos los aminoácidos esenciales? ¿Existen combinaciones de alimentos vegetales que funcionen particularmente bien?
Las fuentes de proteínas vegetales son una excelente opción para reducir el consumo de carnes. Solo hay que tener en cuenta que estas no contienen todos los “ladrillos” que nuestro cuerpo necesita. Por eso (al igual que las de origen animal), es especialmente importante obtenerlas de diversas fuentes. Así nos aseguramos de que estamos consumiendo todos los “ladrillos” (aminoácidos) necesarios. No se preocupen por hacer combinaciones en cada comida, simplemente intenten incluir fuentes variadas a lo largo del día. Por ejemplo, un desayuno con frutos secos, una comida con leguminosas y lácteos en la noche.
– ¿Qué tan importante es la «calidad» de la proteína? ¿Hay diferencias significativas en el valor biológico entre las proteínas de origen animal y vegetal?
La “calidad” es un término demasiado fuerte a mi parecer para describir moléculas que son idénticas. Cuando se habla de “calidad” generalmente se refieren al perfil de aminoácidos y biodisponibilidad de estos. Los aminoácidos como moléculas son idénticos (un aminoácido que proviene de un frijol es el mismo que proviene de un bistec), pero su proporción y absorción puede variar según la fuente. La diferencia es que muchas proteínas vegetales no contienen todos los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita. Por eso, si no se consumen alimentos de origen animal, es especialmente importante diversificar las fuentes para lograr un consumo óptimo.
Suplementos proteicos. Necesidad y uso:
– ¿Cuándo y bajo qué circunstancias considera que un suplemento proteico es realmente necesario o beneficioso? ¿Quiénes podrían ser los principales candidatos?
Lo voy a decir de manera fría: casi nunca. Los suplementos, incluso en deportistas, no son indispensables, pero pueden ser necesarios. La respuesta es sencilla: si una persona no logra cubrir sus necesidades de proteína con alimentos, un suplemento de proteína podría ayudar a compensarlo. Y hay muchas razones por las que una persona podría no estar cubriendo su requerimiento. El más popular son deportistas con demandas muy altas, pero creo que es aún más importante en personas con alguna condición que les inhibe el apetito o tienen problemas para masticas y deglutir. En estos casos, el suplemento puede prevenir una desnutrición severa.
– ¿Cuáles son los diferentes tipos de suplementos proteicos disponibles en el mercado y en cuáles situaciones los recomendaría?
Hay suplementos de muchísimas fuentes como suero de leche, carne, huevo, arroz, soya, grillos, etc. La que tiene mejor biodisponibilidad es la de suero de leche, si se consumen productos de origen animal. Pero incluso en proteínas de suero (whey) hay varios tipos (hidrolizada, aislada, etc.) que pueden usarse en diferentes contextos. Si no se consume productos de origen animal, las mezclas de arroz con chícharo suelen ser una excelente opción para personas vegetarianas y veganas.
No recomiendo ninguna de manera general. La selección de suplementos siempre debe realizarse de manera individual, basándose en las necesidades, requerimientos, gustos y posibilidades de cada persona.
– ¿Qué riesgos o inconvenientes podría haber al tomar suplementos proteicos sin la supervisión de un profesional de la salud?
Podrían generar un exceso proteíco innecesario, problemas digestivos o incluso sobrecarga renal si se tienen enfermedades preexistentes. Muchos suplementos además, contienen otros ingredientes en exceso en sus mezclas (incluyendo azúcares), así que se podría estar consumiendo otro nutrimento en exceso, además de proteínas. Y en el peor de los casos, pueden estar contaminadas con sustancias dañinas y consideradas dopaje.
– ¿En qué situaciones específicas o condiciones de salud está contraindicado el consumo de suplementos proteicos?
En personas con enfermedades renales o hepáticas, o en personas con ciertas condiciones metabólicas y niños o adolescentes sin indicación de un profesional. Pero aunque una persona se considere sana, es importante consultar a un profesional para elegir un suplemento de proteína. Primero, para determinar si es necesario. Y después, para identificar cuál es el apropiado para ESA persona. Hay ciertas formulaciones que pueden ser dañinas para algunas personas, pero una excelente opción para otras.
Alimentos ultraprocesados y proteínas añadidas:
– En el supermercado, vemos cada vez más productos ultraprocesados que se publicitan con «proteínas añadidas» (barritas, yogures, cereales). ¿Cuál es su opinión general sobre estos productos?
Pueden tener su lugar, pero no todos son iguales. Y creo que ese es el mayor problema. La mayoría no especifican qué tipo de proteína le agregaron y, en la mayoría de los casos, además de ser productos altos en proteínas, tienen exceso de sodio, grasas saturadas y azúcares, por lo que no se compensa el potencial beneficio de la proteína añadida. Además, como mencioné anteriormente, no hay necesidad de consumir más proteína si se cubre con los alimentos cotidianos.
– ¿Qué deberíamos buscar o, más importante aún, qué deberíamos evitar en la etiqueta nutricional de estos productos procesados que prometen ser ricos en proteínas?
Lo primero es saber si necesitas productos con extra proteína. Si no, ni siquiera vale la pena gastar en ellos porque, seamos sinceros, generalmente son más costosos que la versión sin extra proteína. Luego, en México tenemos el etiquetado de advertencia que puede ser muy útil. Si el producto tiene azúcares, grasas o sodio en exceso, ya indica que no es saludable. También hay que ver la cantidad de proteína por porción. A veces los productos declaran tener “el doble de proteína” o algo similar, pero el contenido inicial era bajo de todas maneras.
– ¿Cree que el reclamo de «alto en proteínas» en estos ultraprocesados es a veces una estrategia de marketing que desvía la atención de otros ingredientes menos deseables? ¿Por qué?
Muchas veces sí. Usan estas declaraciones para desviar la atención de otros ingredientes. Es importante tener en cuenta que “alto en proteína” o “alto en cualquier ingrediente/nutrimento/sustancia de moda” no hace a un alimento saludable. Y tampoco significa que TÚ lo necesites.
– ¿Qué consejos le daría al consumidor para distinguir entre una buena fuente de proteína, sea procesada o no, y un producto engañoso que solo utiliza el «marketing de proteínas»?
Utilicen las fuentes naturales. Compren en el mercado local sus leguminosas, semillas, etc. Mientras más empaquetado, es más probable que tenga mayor grado de procesamiento. Y, si bien, EL PROCESAMIENTO NO ES MALO POR SÍ MISMO, muchas veces es sinónimo de ingredientes añadidos que eventualmente afectarán tu salud. Pero sobre todo, no se dejen llevar por el empaque. Las marcas dedican mucho tiempo y dinero a estudiar nuestros comportamientos. Saben qué color tipografía y mensajes nos atrapan. Utilicen los recursos a su alcance como el etiquetado de advertencia. Si necesitan comprar un producto empaquetado, comparen y elijan la versión con menos sellos.
– Para finalizar, ¿cuál sería su mensaje clave o consejo más importante para el público sobre cómo gestionar su ingesta de proteínas para una salud óptima?
No se compliquen sin necesidad. Piensen en las proteínas como aliados de una buena salud, no solo algo que hacen los deportistas para ponerse musculosos. Prioricen alimentos naturales para cubrirlas y distribuyan su ingesta a lo largo del día. Si tienen dudas sobre sus necesidades, consulten a un profesional antes de consumir cualquier suplemento.
